Cómo Dormir bien y Sin Insomnio, según la Ciencia y la Fe

El buen dormir es importante para creyentes y no creyentes.

Y la ciencia y la fe nos pueden ayudar a hacerlo.

El problema central hoy parecería que es el insomnio y en este artículo damos fórmulas sobre cómo resolverlo.

Pasamos dormidos un tercio de nuestra vida.

Dormir menos de 7 horas aparentemente aumenta el riesgo de padecer la mayoría de las enfermedades conocidas.

Pero también dormir más de 9 horas aumenta el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, el aumento de las tasas de depresión, la obesidad e incluso la mortalidad.

Es tan importante dormir que necesita una planificación y no dejarse al azar

Estudios de la Universidad de Michigan dicen que hay una “crisis global de sueño”.

Pero debemos tener en cuenta que el sueño y la forma de dormir es algo cultural.

LA HISTORIA DEL SUEÑO

Según Wolf Meyer en las sociedades preindustriales predominaba una forma de dormir segmentada

Esto implicaba un sueño corto e interrumpido por las noches con siestas durante el día.

El insomnio en aquellas épocas no era un problema, porque quienes no podían dormir de noche completaban el descanso de día.

Pero con la industrialización cambiaron los patrones de sueño.

Porque las personas debían presentarse en una hora determinada a la fábrica y cumplir muchas horas de trabajo continuo en ella.

Durante la Revolución Industrial conciliar el sueño no era un problema tampoco.

Porque los trabajos eran físicamente exigentes y los operarios se desplomaban en la cama cuando llegaban a su casa.

La industrialización regularizo los patrones de sueño a los actuales.

El concepto de qué se deben dormir 8 horas salió de una proclama del socialista británico Robert Owen en 1817, que decía que los trabajadores debían pasar 8 horas en la fábrica, 8 horas durmiendo y 8 horas en otras actividades.

A partir de ahí el modelo de 8 horas se popularizó en Occidente.

Las primeras investigaciones sobre el sueño se basaron en la suposición que el ideal era ajustarse a la rutina del trabajo de las fábricas y los comercios.

Y que una rutina de sueño nocturno intermitente complementado con siestas implicaba un sueño de mala calidad.

De modo que la forma de dormir en Occidente no está reglada por nuestra realidad física solamente sino también por la actividad laboral.

La antropóloga Barbara Tedlock ha estudiado los patrones de sueño en todo el mundo y llegó a la conclusión que prácticamente no existen sociedades que tengan la fuerte división entre los estados de vigilia y de sueño que existen en Occidente.

Para la mayoría de las culturas el momento del sueño significa un canal de comunicación con el reino espiritual.

Pero se ha considerado en Occidente, desde la Ilustración, que el sueño es únicamente una forma de reparación corporal.

Esta separación estricta entre los periodos de sueño y de vigilia significa una presión adicional para los occidentales.

Porque se genera ansiedad al no poder dormir durante el tiempo destinado socialmente a dormir. Y la concomitante necesidad de solucionarlo.

Debido a que en el estilo de vida occidental no cabe la posibilidad que la persona complete en el día las horas de sueño que perdió en la noche.

Hay ejemplos de grandes inventores, como Thomas A. Edison, qué no hacían una división clara entre vigilia y sueño.

Cuando dormía se despertaba de repente y se le ocurrían ideas, entonces se levantaba a ponerlas en práctica y luego se acostaba de nuevo.

No fue el único con este estilo de vida, sino que era una forma bastante popular entre los grandes pensadores de siglos anteriores.

En resumen, la estructura de sueño occidental es un constructo derivado de las condiciones sociales.

Y hoy existen dos tendencias al respecto.

Una es consolidar este esquema de tiempos de vigilia y tiempos de sueño estrictos, a partir de diversas formas de combatir el insomnio cómo lo veremos más adelante.

Esta es la corriente principal.

Y la otra tendencia es la búsqueda de dominar el sueño, permaneciendo despierto la cantidad de tiempo necesaria, a través de la combinación de estimulantes que está comenzando a crear la tecnología.

Esta tendencia es nueva y requiere que se descubran técnicas y drogas que ayuden a mantenerse despierto y en funcionamiento, aún en las horas supuestamente destinadas a dormir, y sin sufrir pérdida de eficacia.

Pero lo cierto es que dormir es esencial para nuestro funcionamiento durante las horas de vigilia, ya sea que adoptemos una división rígida entre los momentos de sueño y los de vigilia, o más laxa.

LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO

Durante el sueño nuestras células, órganos y músculos rejuvenecen.

Esa recuperación de la salud nos permite ser más eficientes cuándo despertamos.

Diversas investigaciones dicen que el tiempo adecuado para el sueño previene enfermedades cardíacas, renales, derrames cerebrales, hipertensión arterial.

El sueño permite que nuestro cerebro consolide la información que aprendió mientras estuvo despierto.

Al mismo tiempo que le da al cerebro un descanso para formar nuevas vías de comunicación, reordenando la información antigua y la nueva.

Esto nos da la posibilidad de mejorar nuestra capacidad de aprendizaje y nuestras habilidades para solucionar problemas.

También los propios procesos del sueño mejoran nuestra creatividad como vimos en el caso de Edison.

Porque nos permite pensar la realidad unida a la fantasía, eliminando la distancia entre ellas.

También nos permite estabilizarnos emocionalmente y reconsiderar las relaciones con los demás.

El sueño reduce nuestro nivel de estrés. Y por eso estamos más relajados más frescos y más tranquilos para enfrentar la tarea del día, cuando nos levantamos.

Y finalmente durante el sueño Dios nos revela su voluntad.

En la Biblia hay muchos casos de Dios hablando en sueños.

Es una de las formas importantes que Dios usa para darnos mensajes

EL DORMIR Y LA FE

Recordemos que Dios descansó de toda su obra el séptimo día.

Y un ejemplo para nosotros es el pasaje del Evangelio cuando Jesús estaba durmiendo en la barca durante una tormenta, mientras los discípulos estaban asustados.

Esto nos enseña a tener una fe fuerte y es ejemplo de la capacidad de dormir bien.

Habitualmente las personas de fe que tienen un sueño de calidad se sienten más cerca de Dios.

Y a su vez son más conscientes espiritualmente en la mañana.

Porque el crecimiento espiritual no sólo es resultado de haber dormido bien, sino que también se produce durante el sueño por vías infusas.

Para un creyente el descanso no consiste sólo en recargar las pilas para volver a la lucha al día siguiente.

Sino que además es un momento de dejarnos llevar por el Padre amoroso en humildad.

Agradecidos por todo lo que nos ha dado en el día y arrepentidos por los males que hicimos.

Dormir bien es una bendición como dice el salmo 4 “en paz me acuesto y me duermo porque sólo tú Señor me haces vivir confiado”.

En Lucas 12: 22 se dice algo importante para el sueño, que no debemos preocuparnos por el mañana y por lo que habrá de venir, ya que cada día trae su propio afán.

Sin embargo el sueño es algo esquivo para los occidentales, quizás por la pérdida de fe.

El 45% de los adultos declaran que han pasado por algún período de insomnio relativamente prolongado.

Y el mercado de ayuda para dormir se estima que llegará a los 80 mil millones de dólares para el año 2020.

¿CUALES SON LAS BARRERAS PARA NO DORMIR BIEN?

La Biblia misma nos presenta algunas causas para no conciliar el sueño.

Temor, ansiedad, exceso de responsabilidad en el trabajo, estrés, amargura, rencor, remordimiento, codicia, avaricia, abatimiento.

A veces no se duerme bien por alguna enfermedad, como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas.

O también por una depresión y el pensamiento obsesivo.

Pero es claro que nuestros estilos de vida super ocupados conspiran para que nuestros cuerpos y mentes se desaceleren, y podamos permanecer dormidos durante la noche.

Pero hay diferencias entre hombres y mujeres.

Porque la testosterona de los hombres aumenta después de una mala noche de sueño y compensa los efectos negativos.

Lo que no sucede en las mujeres, en quienes incluso se agrava durante la menopausia.

Es por esto que las mujeres tienen 20% más de probabilidad de ser insomnes.

La falta de sueño reduce nuestras defensas y nos deja más vulnerables a las tensiones y a las tentaciones.

Y la lucha por tratar de quedarse dormido puede hacer que las personas dependen en ese momento de píldoras, alcohol o la masturbación.

El tener un buen período de sueño depende de muchos factores entre ellos los hábitos alimenticios, el ejercicio y la vida de oración.

Por ejemplo el azúcar refinado se ha relacionado con problemas de sueño.

Lo mismo que las bebidas energizantes, el café y el té.

Un estudio demostró que quienes tenían ventanas a la luz natural en su lugar de trabajo podían dormir 46 minutos más por la noche.

También la vida de oración es importante porque nos permite obtener paz, perdón y confiarle nuestras preocupaciones a Dios.

Y el no hacerlo implica quedar anclado en nuestros problemas humanos sin tener ayuda sobrenatural.

Por lo tanto es necesario planificar nuestro descanso nocturno de acuerdo al programa que tenemos en el día.

¿Y cómo podemos planificarlo?

CONSEJOS PARA PLANIFICAR EL DESCANSO NOCTURNO

Acá hay una serie de recomendaciones qué deben manejarse rutinariamente, para que se aliente al cerebro a liberar melatonina y reduzca la actividad de las ondas cerebrales, para la relajación.

Hacer del sueño una rutina

Hay que tratar de ir a la cama siempre a la misma hora.

Los expertos dicen que la hora de ir a la cama debe ser entre las 22 y 24 hs. y la hora de despertarse 7 u 8 horas después.

Hay que tratar que los fines de semana se haga el mismo régimen para no aumentar la sensación de “jet lag”, que se produce por la adaptación momentánea a un cambio de horario.

Esto debiera hacerse sistemáticamente aunque al principio no conciliemos el sueño.

Cuidar la ingesta de bebidas y comidas

El café y las bebidas energéticas deben suspenderse 8 horas antes.

Lo mismo con la comida que tenga cantidades significativas de azúcar.

No comer una comida abundante y de difícil digestión en la cena.

También se puede beber bebidas calmantes cómo puede ser un té de manzanilla o de tilo para reducir la ansiedad, o una taza de leche caliente con miel.

Comenzar el ritual de acostarse 30 minutos antes

Es necesario bajar de a poco el ritmo que se tenía para ir amoldándose a la cama.

Hacer las cosas con lentitud, tomándose su tiempo y disfrutando de la reducción de la velocidad en los últimos minutos del día.

Organizar la habitación para dormir

Es importante que el cerebro asocie el dormitorio con el sueño.

Por lo tanto se debe evitar ver televisión o trabajar en la computadora allí.

En un estudio sobre el sueño se encontró que quienes hacían uso de la computadora antes de acostarse, tenían un promedio de 51 minutos menos de sueño.

Y quienes usaban sus dispositivos móviles tenían un promedio de 45 minutos menos de sueño cada noche.

Además la habitación tiene que estar aislada de ruidos molestos y con una temperatura adecuada.

Debe transmitir paz y relajación, y eventualmente puede estar aromatizada, y estar en orden y limpia.

La ropa de cama debe estar limpia, y el colchón y la almohada deben de ser de una consistencia adecuada.

Realizar ejercicios durante el día

Se recomienda hacer ejercicios físicos y de relajación o meditación para aliviar el estrés y la ansiedad y despejar la mente.

Puede ser durante el día o momentos antes de acostarse.

Una investigación demostró que las personas que realizan ejercicio aeróbico durante 30 a 40 minutos 4 veces por semana duermen 75 minutos adicionales.

Tomar una ducha caliente

Y si no se puede entonces lavarse la cara.

Es como si se estuvieran lavando las tensiones del día.

Esta limpieza, y un cepillado profundo de dientes, dibujan una línea mental entre el día y la noche.

Se pueden usar sales o jabones aromatizados naturalmente para ayudar a cambiar de escenario.

Hacer una lectura ligera en la noche

Para cambiar las preocupaciones que tenemos en la mente y bajar el estrés.

Hay que evitar llevarse los problemas diarios al dormitorio.

Lo que no has solucionado a lo largo del día, no lo podrás solucionar cinco minutos antes de ir a dormir.

Hacer un examen diario de conciencia sobre lo que pasó en el día

Cuando nos acostamos nos invaden las preocupaciones y ansiedades que mantuvimos debajo de la alfombra durante el día.

Una cosa que puede ayudar es poner por escrito en un papel lo que te sucedió y tus preocupaciones, para descargar la mente en esa página.

Porque las cosas siempre aparecen mucho más claras y sencillas cuando se exponen y no quedan amontonadas en la mente.

También Dios ha puesto delante de ti en el día algunas cosas sobre las que debes reflexionar.

Debes identificar los caminos que Dios te está abriendo y las debilidades y pecados que tuviste en el día.

Oración de la noche

Puedes hacer dos cosas que son complementarias.

Una es hacer las Completas, de la Liturgia de las Horas.

Y otra es rezar el Rosario antes de acostarte.

Esto va a poner en orden tus sentimientos y emociones.

Le vas a poder pedir a Dios, por intercesión de la Santísima Virgen, algunas mociones, y te va a dar paz.

Usa técnicas de relajación

Cuando estés en la cama debes relajarte.

La técnica de relajación que utilizan los Marines es respirar profundamente y aflojar todos los músculos del cuerpo, comenzando por la cabeza.

Especialmente poner los hombros lo más bajos posible.

Y cuando cierres los ojos puedes concentrarte en que éstas en un bote en medio del agua y rodeado de estrellas y oscuridad.

¿Y qué pasa si aun así no puedes dormir?

Lo peor es ponerse ansioso porque se dispara un círculo vicioso.

Hay que evitar mirar el reloj.

Si no te duermes luego de 30 minutos levántate y ve a otra habitación, haz una lectura ligera y después de un rato vuelve a la cama.

Ora el Rosario, lee la Biblia o lecturas sobre la vida de santos.

Fuentes: